Conhece a sensação de ver as horas passarem e ainda se está a virar e revirar na cama? Ou a frustração de saber que o despertador está cada vez mais próximo e a pensar no cansaço que vai sentir durante todo o dia?
Não se preocupe, não está sozinho. Segundo a Sociedade Portuguesa de Pneumologia, quase metade dos portugueses com mais de 25 anos sofre de um distúrbio do sono.
Felizmente, a insónia é um problema que se pode resolver ou melhorar utilizando técnicas de meditação.
Aqui dizemos-lhe como meditar para conseguir um sono profundo e uma boa noite de descanso. Também falaremos sobre os erros típicos que o impedem de adormecer e como pode evitá-los.
Porque é que não consegue dormir?
Comecemos por compreender o que é a insónia e porque é que ela ocorre.
A insónia é um problema caracterizado pela incapacidade de dormir o suficiente e de descansar com qualidade, seja porque tem dificuldade em adormecer ou porque acorda durante a noite ou antes da hora a que se deve levantar.
As principais razões relacionadas com a insónia são:
- Hábitos inapropriados, tais como horários irregulares de dormir e acordar, a utilização de ecrãs imediatamente antes de ir para a cama ou a prática de atividades estimulantes menos de 2 horas antes de ir para a cama podem alterar o ciclo normal de sono-despertar, uma situação que pode levar à insónia.
- Utilização de substâncias estimulantes: o abuso de certas substâncias como o chá, café, refrigerantes cola ou certas drogas estimulantes produzem alterações no sistema nervoso central que ajudam ao aparecimento desta perturbação.
- Perturbações psiquiátricas: perturbações como a depressão ou a ansiedade podem causar insónia.
- Ressonar e apneia do sono: afetam a qualidade do nosso sono, de modo que, mesmo que durma, sentirá que não descansou.
- Stress: isto pode ser devido a muitas razões, tais como uma sobrecarga de trabalho continuada. Se há algo que cria incerteza, medo ou ansiedade, o seu cérebro tenderá a manter o seu corpo em estado de alerta, tentando encontrar uma solução o mais cedo possível. Esta situação impede a tranquilidade e o relaxamento de que necessita para desfrutar de um sono descansado.
Quando tiver insónias, deve abandonar o quarto, pois é importante que identifique este espaço com repouso. Mude de quarto, encontre um lugar tranquilo e faça uma atividade suave durante meia hora. Depois volte para a cama quando sentir que se desligou.
Dra. Carla Estivill, Médica do Sono
Meditação guiada para o sono
Se não estiver habituado a meditar, esta é a forma mais fácil de começar.
Um instrutor irá guiá-lo com a sua voz para seguir passos simples relacionados com a respiração e concentração.
Tudo o que precisa de fazer é encontrar um lugar calmo e pacífico onde não tenha distrações.
Idealmente, deverá fazer a meditação guiada depois de se ter deitado, para que possa adormecer mais facilmente. Deixe-se simplesmente levar pela voz que ouve no vídeo ou no áudio e verá como o seu corpo e mente relaxam até adormecer.
As melhores meditações guiadas para adormecer no YouTube
Se quiser começar com uma pequena meditação guiada pela voz de uma mulher, recomendamos este vídeo:
Se preferir uma voz masculina, pode ver este vídeo:
As melhores meditações guiadas para dormir no Spotify
Se preferir meditações curtas, recomendamos estas:
Se preferir meditações longas, experimente estas:
Técnicas de meditação para relaxar e dormir.
Um exercício muito comum para o ajudar a adormecer é concentrar-se na sua respiração. Aprender a respirar corretamente, estando consciente de como o ar entra e sai, é fundamental para o relaxamento.
Os exercícios de respiração ajudam a reduzir a tensão muscular, a baixar os níveis de ansiedade, a reduzir o ritmo cardíaco e ajudam a libertar as preocupações e os pensamentos negativos. Em suma, são uma arma infalível para dar um sinal claro ao cérebro: estamos prontos para descansar e queremos desfrutar de um sono descansado.
Os pontos-chave de qualquer exercício respiratório são:
- A respiração deve ser lenta e profunda
- Aprenda a respirar com o seu abdómen e não com o seu peito.
Exemplo de um exercício de respiração:
- Sentado ou deitado num lugar calmo, com uma luz fraca, feche os olhos.
- Comece por reduzir as distrações ambientais e concentre-se na sua respiração.
- Comece a respirar profundamente, lentamente, inalando e tendo consciência de como o ar entra nos seus pulmões.
- Ponha de lado as preocupações da vida diária, concentre-se e dedique o tempo necessário para eliminar pensamentos negativos.
- Imagine que o ar que respira é puro, regenerando-o a partir do seu interior. Mantenha o ar dentro de si durante alguns segundos e exale lentamente.
- Enquanto respira, analise mentalmente o seu corpo desde os pés até à cabeça. Avalie cada parte para verificar a tensão muscular e, se houver tensão, tente relaxar a área.
- Notará como a cada respiração se sente mais leve, menos carregado de negatividade e mais relaxado.
A utilização do ASMR pode também ajudá-lo a estar mais relaxado.
A meditação, o desligar, não só à noite mas também durante o dia, pode ajudar-nos a relaxar e a evitar a acumulação das tensões durante o dia. A prática destas atividades permite-nos fazer pausas e ajuda-nos a dormir melhor. Se lhe faltar tempo, dedique pelo menos 5 ou 10 minutos e notará uma grande diferença.
Dra. Carla Estivill, Médica do Sono
10 dicas antes de iniciar a meditação
Para melhorar os efeitos da meditação e adormecer mais depressa, tente o seguinte:
- Verifique a temperatura no seu quarto. Se estiver demasiado frio, coloque um cobertor extra na cama e se estiver quente, abra a janela. Isto irá ajudá-lo a descansar melhor.
- Idealmente, deve fazer a meditação imediatamente antes de ir dormir num quarto escuro ou pouco iluminado.
- Pode colocar alguns óleos essenciais num difusor. Para descansar, recomendamos óleos essenciais de lavanda ou tangerina. A lavanda ajudá-lo-á a relaxar e a dormir e a tangerina ajudá-lo-á a libertar a tensão acumulada durante o dia.
- Antes de fazer a meditação pode tomar um duche quente para o ajudar a relaxar.
- Também é útil massajar suavemente o rosto e as mãos com creme ou óleo.
- Deite-se na cama de barriga para cima. Faça desta meditação a última coisa que faz antes de dizer adeus ao dia.
- Se puder, descarregue a meditação e coloque o seu aparelho em modo avião. Assim, se adormecer, não será despertado por sons e vibrações.
- Se dormir com outra pessoa, pode fazer a meditação com auscultadores. Desta forma, sentirá o som mais envolvente e será capaz de se isolar melhor do mundo exterior.
- Se precisar de se mover durante a meditação porque se sente desconfortável, pode reposicionar-se com movimentos suaves.
- Permita-se relaxar o seu corpo, mente e alma para descansar bem e por muito tempo.
As melhores aplicações de meditação para dormir
Hoje em dia existem várias aplicações ótimas de meditação que o podem ajudar a alcançar o seu objectivo. Para nós, as melhores são:
Medita
Permite aprender a meditar, relaxar, dormir melhor, acalmar a sua mente e muito mais. Combina diferentes técnicas de relaxamento, visualização, meditação e mindfulfess.
- Versão gratuita: plano de 21 dias para aprender a meditar e incorporar a meditação na sua vida com regularidade.
- Versão completa: planos de meditação de acordo com objectivos: dormir bem, viver sem stress, reduzir a ansiedade, por 3,49 € cada plano.
Pode encontrar mais informações e descarregar a aplicação aqui.
Calm
Esta é uma das aplicações mais populares. Concebida para o ajudar a dormir, meditar e relaxar. Há sessões de meditação guiada de 3, 5, 10, 15, 20 ou 25 minutos, para que possa escolher a que melhor se adapta à sua rotina. Estão disponíveis histórias para adormecer (para adultos e crianças) para o ajudar a entrar num sono profundo e repousante.
- Versão gratuita: Uma semana de teste que se converte automaticamente numa assinatura anual ou mensal.
- Versão completa: 9,99 € por mês ou 57,99 € por ano.
Pode encontrar mais informações e descarregar a aplicação aqui.
Zenfie
Tem uma secção para crianças que lhes permite começar no mundo da meditação. As sessões são muito variadas e estão centradas em melhorar o descanso, proporcionar um despertar mais apropriado e diminuir a ansiedade.
- Versão gratuita: programa de meditação guiada de 10 minutos durante 10 dias.
- Versão paga: o preço pode variar dependendo do que se pretende descarregar, a partir de 2,99 €.
Neste link encontrará mais informações e poderá descarregar a aplicação.
Siente
Esta aplicação oferece um teste inicial para descobrir o estado de bem-estar dos utilizadores. Desta forma, cria um programa personalizado com uma metodologia adequada para cada caso. Permite-lhe participar em meditações de grupo guiadas.
- Versão experimental gratuita: algumas meditações guiadas.
- Versão completa: O preço mensal é de 4,99 €, o preço anual é de 19,99 € e o plano vitalício custa 49,99 €.
Pode encontrar mais informações e descarregar a aplicação aqui.
Insight timer
Uma das aplicações mais populares, traduzida em mais de 20 línguas. Oferece um número infinito de meditações guiadas dadas por especialistas.
- Versão gratuita: Mais de 120 sessões de meditação.
- Versão completa: O preço depende das funções que pretende utilizar, a partir de 2,29 €.
Pode encontrar mais informações e descarregar a aplicação neste link.
Benefícios da meditação para dormir
A meditação é uma prática que pode ser muito útil para ter uma boa noite de sono. Ajuda a reduzir a excitação do sistema nervoso, facilitando o relaxamento do corpo e da mente, deixando de lado o stress do dia para que o corpo se prepare para um merecido descanso.
Benefícios proporcionados por esta prática:
Ajuda a conseguir um descanso natural, livre de medicamentos.
Favorece o relaxamento completo do corpo e da mente, ajudando a controlar o stress e a ansiedade.
Aumenta a duração e a qualidade do sono. Graças à capacidade de alcançar um estado de relaxamento, o corpo é capaz de dormir mais horas de cada vez.
Melhora a capacidade de concentração.
Orientações-gerais para uma boa noite de sono
Exercício: manter-se ativo durante o dia é a chave para ter uma boa noite de sono. Quando se está cansado, é muito mais rápido adormecer, reduzindo o número de noites mal dormidas. Organizar o sono: ir para a cama a uma determinada hora e respeitá-la o mais possível é um bom treino para adormecer mais depressa. Reduzir o consumo de bebidas com cafeína: reduzir o consumo de café, refrigerantes ou chá reduz a quantidade de cafeína ingerida, o que permite desfrutar de um sono mais profundo. Além disso, a ingestão elevada de cafeína aumenta a necessidade de urinar durante a noite, interrompendo os ciclos do sono. Sestas curtas: A sesta é um prazer que é muito benéfico para o corpo. O tempo de sesta recomendado é de 20 minutos, o suficiente para recarregar as baterias sem dificultar o adormecimento nocturno. Evitar jantares pesados: comer um jantar pesado aumenta o desconforto na hora de dormir. É também aconselhável jantar duas a três horas antes de ir para a cama. Não comer doces antes de ir para a cama: os doces aumentam os níveis de açúcar no sangue e dificultam o adormecimento; também tornam muito mais fácil acordar a meio da noite. Evitar usar ecrãs pelo menos uma hora antes de ir para a cama: os ecrãs dos aparelhos digitais emitem luz azul, semelhante à luz do dia. A sua utilização dificulta a produção de melatonina, a hormona responsável pela regulação dos ciclos do sono ou ciclos circadianos. Pode relaxar ouvindo sons com frequências que o ajudam a dormir, como ruído branco ou ruído rosa. Tire partido das propriedades benéficas das plantas: algumas plantas podem ajudá-lo a adormecer. É o caso da valeriana, da flor de maracujá e da pavolina ou da papoila. Aumentar a ingestão de triptofano: o triptofano está envolvido na síntese de melatonina, e comer alimentos ricos em triptofano antes de adormecer ajuda-o a adormecer. É o caso dos ovos, peixe, nozes, bananas, ananás, abacate e tomate.Os alimentos que recomendo para o ajudar a adormecer são aqueles que fornecem triptofano, um aminoácido que é um precursor da serotonina e da melatonina. Também os que contêm vitaminas B6, B12 e magnésio.
Dra. Carla Estivill, Médica do Sono
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