Muitos de nós temos problemas de sono numa altura ou noutra das nossas vidas. Quando é algo esporádico ou por um curto período, não lhe damos qualquer importância, mas se afeta o nosso dia a dia, as coisas mudam. Falta de energia, irritabilidade, dores de cabeça e aumento de peso são apenas alguns dos efeitos negativos de não conseguirmos descansar o suficiente.
Ter dificuldades em dormir pode ser uma experiência frustrante e debilitante que afeta a sua saúde física e mental. Se for este o caso, pode estar a sofrer de um distúrbio do sono.
Neste artigo vou dar-lhe algumas ferramentas e sugerir pequenos hábitos que o ajudarão a adormecer e a voltar a dormir como um bebé.
Está a ter dificuldades em dormir bem?
Quem já passou por isto sabe que é um problema que começa lentamente. Mas se não tomarmos medidas, pode tornar-se crónico.
Dormir mal vai causar falta de energia durante o dia, mas, por muito cansado que esteja, quando a noite cai, ainda terá dificuldade em dormir. E assim o ciclo recomeça.
Embora existam muitos fatores que dificultam uma boa noite de sono, estes são os principais:
- O stress. O ritmo de vida que levamos impede-nos de nos envolvermos em práticas que favorecem o descanso. É preciso aprender a desligar! É uma habilidade que pode ser treinada.
- O trabalho por turnos e as mudanças na rotina modificam os nossos ritmos circadianos. O nosso relógio interno segue um ciclo próximo das 24 horas e necessita de certas variáveis externas, tais como luz e escuridão, para se sincronizar diariamente.
- Jantares muito calóricos ou intensa atividade física antes de dormir.
- Algumas doenças e/ou a toma de certos medicamentos.
- Condições de sono inadequadas: colchão, temperatura, escuridão, ruído…
Abuso de bebidas estimulantes, como chá ou café. - Utilização de dispositivos eletrónicos antes de dormir que ativam o nosso cérebro. A luz azul dos ecrãs inibe a melatonina (hormona do sono) e dificulta o nosso descanso.
Exercícios que nos ajudam a dormir
Quando nos exercitamos, a nossa temperatura corporal sobe e volta a descer depois do exercício. Esta queda na temperatura após o exercício promove o sono.
Para além de melhorar a qualidade do sono, o exercício também pode ajudá-lo a aumentar o tempo e a qualidade do seu descanso. Faz sentido, não faz? Quanto mais atividade física, mais energia é consumida. Isto vai fazê-lo ficar mais cansado, tornando mais fácil adormecer no final do dia.
A seguir, vou falar-vos dos que são mais benéficos para assegurar uma boa noite de sono.
Quais os exercícios que o ajudam a dormir melhor?
Qualquer atividade física é benéfica e irá ajudá-lo a ter um sono de melhor qualidade. Mas antes de ir dormir, é melhor fazer exercícios suaves. Uma caminhada, ioga, meditação ou exercícios respiratórios são bons exemplos.
Exercício 1: Postura da criança
Comece de joelhos, junte os pés e baixe os quadris até aos tornozelos enquanto estende os braços para a frente. Baixe também a testa e descanse no chão. Feche os olhos, ajuste a postura para eliminar qualquer tensão e inspire e expire de uma forma relaxada. Notará como as suas costas libertam qualquer tensão que possa ter acumulado ao longo do dia.
Exercício 2: Postura birmanesa
Sente-se num tapete ou esteira e cruze os seus pés, aproximando-os o mais possível do seu corpo, mas sem os colocar debaixo das pernas.
Nesta postura, os músculos da anca são esticados e a coluna vertebral recupera a sua curvatura natural.
Esta é a minha postura preferida para meditação e convido-o a experimentá-la, pois irá ajudá-lo a ligar-se a si mesmo. Relaxe a sua musculatura e sinta a sua respiração.
Exercício 3: Alongamento Lateral do Tronco
A partir da posição anterior, estique uma perna e dirija as mãos para o tornozelo da perna esticada. Não se pretende que seja um grande alongamento e, acima de tudo, não deve ser doloroso. Basta permanecer numa posição que possa manter durante cerca de um minuto. Se precisar de baixar menos o tronco ou dobrar a perna, faça-o. O objetivo deste alongamento é que possa desfrutar do relaxamento que ocorre no seu corpo.
Respire lenta e profundamente. Em cada exalação, tente relaxar e abaixar-se um pouco mais.
Uma variação mais avançada é a que se vê na imagem, introduzindo torção do tronco, o que aumenta o alongamento.
Exercício 4: Alongamento das costas
Com este exercício, recuperará a flexibilidade que as tensões da vida quotidiana provocam. Para tal, estique as pernas e dobre-se para a frente com a intenção de agarrar os tornozelos. Se não conseguir alcançar, alcance o máximo que conseguir. Encontre um bom ponto de alongamento. Se tiver de dobrar um pouco os joelhos, tudo bem, trata-se de conseguir um alongamento suave que lhe permita ir dormir com uma sensação corporal relaxada.
Mantenha a postura durante cerca de um minuto. Respire suavemente e com cada exalação tente dirigir o peito um pouco mais para baixo, aproximando-o dos joelhos.
Exercício 5: Respiração consciente
Deite-se de barriga para cima com as pernas ligeiramente afastadas, braços esticados ao lado do corpo, palmas das mãos viradas para cima e deixe-se relaxar. Sinta o seu corpo contra a superfície da cama. Procure qualquer tensão e relaxe os seus músculos. Se a sua mente vagueia em pensamentos ou preocupações, traga-a de volta ao seu corpo. Quando se desprende dos pensamentos e simplesmente mantém a sua atenção na respiração, o sono vem mais rapidamente.
Repare na sua respiração, onde a sente?
Pode senti-la no abdómen, no peito ou nas narinas. Agora concentre a sua atenção em toda a respiração, do princípio ao fim.
- Dirija o ar para o abdómen (respiração abdominal) e sinta o abdómen a expandir-se. Respire fundo, libertando o ar lentamente.
- Sinta como a barriga sobe e desce, como o ar enche o abdómen, depois enche também o peito (respiração torácica) e finalmente sai pelo nariz lentamente.
- Quando sentir o ar a fluir confortavelmente, respire alguns segundos segurando o ar no abdómen e liberte-o calmamente.
Faça o exercício durante alguns minutos e lembre-se, cada vez que um pensamento lhe passar pela mente, liberte-o e volte a concentrar-se na sua respiração.
Outras recomendações para uma boa noite de sono
Melhore os seus hábitos diurnos.
Ter um horário de sono regular, assim como fazer exercício, limitar a ingestão de cafeína e gerir o stress, traduzir-se-á num sono melhor a longo prazo.
Desenvolva uma rotina relaxante que o prepare para dormir.
Tome um duche quente antes de dormir.
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Evite refeições pesadas e demasiados líquidos ao final do dia.
Assegure-se de que o seu quarto está calmo, escuro e fresco.
Leia durante alguns minutos ou ouça música relaxante e desligue os ecrãs pelo menos uma hora antes de se deitar.
Escreva as suas preocupações e liberte a sua mente de tarefas por cumprir.
Tente tirar alguns minutos para meditar e estar grato por todas as coisas boas que tem na sua vida — com certeza encontrará muitas!
Se acordar durante a noite, volte a dormir. Se achar difícil, tente concentrar-se na sua respiração, como referi anteriormente.
Dormir mal não é um problema permanente e tem uma solução.
A falta de descanso tem consequências físicas e psicológicas para aqueles que sofrem com esta situação, afetando mesmo as suas relações pessoais. Mas não é um problema definitivo, há muitas ações que podem ser tomadas para inverter a situação.
Se este for o seu caso, pode começar por monitorizar os seus sintomas e padrões de sono e, com base nesta análise, faça mudanças saudáveis nos seus hábitos diurnos e na sua rotina de sono.
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